Cortisol et prise de poids

Le cortisol, cette hormone qu’on accuse à tort… et à raison

Le cortisol n’est pas ton ennemi.

Le cortisol est sécrété par les glandes surrénales en réponse au stress, via l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS). En contexte de stress chronique, cet axe s’emballe, entraînant un hypercorticisme délétère sur le long terme [1].

En effet, quand le stress devient chronique (charge mentale, mauvaise alimentation, nuits courtes…), ton cortisol reste élevé en continu. Ton corps passe alors en mode survie.

Les signes d’un cortisol élevé (et d’un métabolisme bloqué)

• Prise de poids au niveau du ventre
• Fatigue chronique malgré le repos
• Sommeil fragmenté ou peu réparateur
• Fringales sucrées, surtout l’après-midi
• Ballonnements et digestion lente

Des études ont montré que des niveaux élevés de cortisol sont associés à une augmentation de la graisse viscérale, à des troubles du sommeil et à une résistance accrue à l’insuline [2, 3].

👉 Ce n’est pas une question de calories. C’est un corps qui croit qu’il doit te garder en sécurité.

Vouloir maigrir sous stress et cortisol ? C’est comme vouloir méditer en plein incendie

Avec un cortisol chronique, ton corps :

• Bloque la combustion des graisses
• Augmente l’insuline, favorise le stockage et la résistance à l’insuline
• Ralentit ta digestion, ton système immunitaire et ta libido
• Perturbe ton sommeil et tes hormones

L’exposition chronique au stress active la sécrétion de cortisol, qui peut favoriser la prise de poids, notamment au niveau abdominal, même sans surplus calorique évident [4].

💡 Tant que ton système nerveux est en alerte, il choisira la survie plutôt que l’amincissement.

La solution ? Créer un environnement de sécurité intérieure

On ne force pas un corps à relâcher. On le rassure.

Voici 4 routines simples pour faire baisser naturellement ton cortisol.

1. Routine du matin : activer sans agresser

• Heure de lever stable
• Lumière naturelle dans les 30 minutes
• Eau + pincée de sel
• Petit déjeuner protéiné + bon gras
• Mouvement doux (marche, yoga, étirements)
• Gratitude et respiration cohérente

2. Routine de mi-journée : stabiliser ton énergie

• Déjeuner chrono-friendly : légumes, protéines, féculents à IG bas, bons gras
• Micro-pause post-repas (respiration, musique, marche)
• Focus sur une tâche à la fois
• Pause sans écran toutes les 90 min

3. Routine du soir : faire fondre le stress et le cortisol

• Dîner chaud, végétarien si possible
• Rituel apaisant : douche, huiles essentielles, lumière tamisée
• Journaling du soir : quelles sont tes 3 victoires du jour ?
• Respiration apaisante (4-7-8 ou cohérence cardiaque)

4. Reset hebdo : relâcher pour de vrai

• Demi-journée sans to-do ni écran
• Marche en nature, en silence
• Activité plaisir (non productive comme le tricot, les puzzles, la lecture)
• Méditation profonde ou scan corporel

Le poids est le symptôme d’un cortisol trop présent, pas le problème

Tu ne peux pas réguler ton poids si ton corps reste en hypervigilance.

Ce n’est pas une histoire de contrôle. C’est une histoire de sécurité intérieure et d’hormones.

“Un corps qui se sent en paix… relâche. Le gras. Le stress. La fatigue.”

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📚 Références

1. McEwen BS. Stress, adaptation, and disease. Allostasis and allostatic load. Ann N Y Acad Sci. 1998;840:33–44.
2. Epel ES et al. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med. 2000;62(5):623–32.
3. Spiegel K et al. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999;354(9188):1435–39.
4. Björntorp P. Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? Obes Rev. 2001;2(2):73–86.