Glucose, glycémie et insuline : quel impact sur mon poids et ma santé ? Comment dompter ma glycémie ?
La régulation de la glycémie
Il faut comprendre comment notre taux de glycémie se régule pour comprendre pourquoi nous allons stocker (ou déstocker) du gras.
- Lors d’un repas, la glycémie augmente. La sécrétion d’insuline qui permet au glucose d’entrer dans la cellule augmente également. Le glucose est d’abord stocké sous forme de glycogène, dans le foie et les muscles (stockage limité), puis sous forme de triglycérides (gras) dans les adipocytes (stockage illimité). Plus la glycémie augmente vite et haut, plus il y à d’insuline sécrétée.
- Lors du jeûne, sur une courte durée (la nuit) la glycémie et l’insuline chutent. Le glucose est alors libéré à partir du glycogène hépatique. Sur une durée plus longue, le corps va rechercher l’énergie stockée dans les adipocytes. Cela va lui permettre de fabriquer du glucose à partir des triglycérides. Il peut aussi directement brûler les triglycérides, ce qui génère les corps cétoniques.
La notion de pulsatilité de la sécrétion de l’insuline est importante. Les périodes de prise alimentaire et de jeûne doivent être bien équilibrées pour maintenir l’homéostasie du système.
Insulinorésistance, hyperglycémie et diabète de type 2
Des taux constamment élevés d’insuline entraînent une résistance graduelle à l’insuline. Dès lors, pour faire entrer le glucose dans la cellule il va falloir de plus en plus d’insuline sécrétée par le pancréas. Celui-ci va s’épuiser. Quand la glycémie ne pourra plus être maintenue, elle va augmenter : c’est le diabète de type 2.
2 causes à la résistance à l’insuline :
- la consommation d’aliments à index et charge glycémiques élevés.
- le nombre de prises alimentaires qui empêchent le taux d’insuline de redescendre. (Voilà pourquoi le grignotage empêche de perdre du poids !)
Le taux d’insuline peut augmenter indépendamment de la glycémie, car il n ‘y à pas que le glucose qui stimule la sécrétion d’insuline : les protéines aussi, notamment les produits laitiers et les protéines végétales.
Attention au fructose (sirop d’agave, fruits), dont l’indice glycémique est faible mais qui favorise l’insulino-résistance s’il est consommé en excès. En effet il ne peut pas être stocké dans le foie ou les muscles et sera donc directement stocké dans les adipocytes. Pour rappel le sucre blanc (le saccharose), se compose de molécules de glucose et de fructose.
Maîtriser sa glycémie
Le vinaigre de cidre
Une technique de gestion de la glycémie consiste à prendre une cuillère à soupe de vinaigre dilué dans un verre d’eau avant le repas. Le pic glycémique sera moins élevé.
Tous les vinaigres conviennent, mais le vinaigre de cidre est celui qui est le plus apprécié gustativement. Il contient en plus des souches de bactéries probiotiques bonnes pour l’intestin.
Si le vinaigre aggrave d’éventuelles brûlures d’estomac cette technique n’est pas pour vous
L’index et la charge glycémique des aliments
L’index glycémique (IG)
C’est un indice propre à un aliment. Il permet de classer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie
- Les glucides qui se digèrent rapidement et font grimper rapidement et fortement la glycémie ont un IG élevé. Classiquement : les céréales raffinées, le riz, les biscuits, gâteaux, sucreries, sodas.
- Ceux qui se digèrent lentement et ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas. Ce sont les légumes, les huiles, les viandes, poissons, oeufs, oléagineux
La charge glycémique (CG)
Elle reflète la capacité de l’aliment à élever la glycémie en fonction de la portion consommée et de l’effet « antiglycémiant » de sa composition, notamment ses fibres alimentaires.
Si l’index glycémique renseigne sur la qualité des glucides, la charge glycémique est une notion qui prend en compte un autre paramètre important : la quantité de glucides ingérés.
Exemples : Le miel est très riche en glucides, son index glycémique est de 55 en moyenne. Pourtant sa charge glycémique est très faible (5) car il se consomme en petite quantité (1 cuillère à café).
La pastèque a un index glycémique très élevé (72), mais sa charge glycémique pour une portion normale de 150 g n’est que de 5 . Pourquoi ? parce qu’elle est riche en fibres et en eau.
Conséquences
Les aliments à index glycémique ou à charge glycémique élevés sont susceptibles de déséquilibrer la glycémie, favoriser l’insulino-résistance et le stockage.
On considère qu’un aliment a un indice glycémique :
- bas si il est < 55
- modéré si il est entre 55 et 70
- élevé à plus de 70
On considère qu’un aliment a une charge glycémique :
- faible si elle est < 10
- moyenne entre 10 et 20
- élevée à partir de 20
Les aliments à index et charge glycémiques faibles rassasient généralement mieux. Cela évite les fringales et éloigne les envies de manger.
Dans tous les cas, il ne faut pas oublier que les fibres alimentaires (et les protéines et les lipides, mais dans une moindre mesure) diminuent la charge glycémique totale d’un repas. D’un autre côté, la cuisson et le mûrissement vont en général l’augmenter.
Il faut donc avoir une approche holistique de l’alimentation avec des portions adéquates en lipides, protéines et glucides, et toujours avoir une bonne portion de végétal (la moitié de l’assiette) !
Retenez que les légumes et protéines ont des indices et charges faibles. Les fruits en général aussi, à quelques exceptions près. Par contre tout ce qui est sucré, raffiné, industriel a un indice / charge élevé. Plus on transforme les aliments, plus les index augmentent.
Astuces pour maîtriser sa glycémie
Les légumes d’abord
L’ordre de consommation des aliments a aussi son importance. Les glucides que l’on ingère en fin de repas se digèrent plus lentement et feront moins augmenter la glycémie. On opte donc pour les légumes en premier, l’idéal étant de commencer son repas par une petite salade avec un assaisonnement qui vous apportera en plus le vinaigre précédemment cité. Ensuite les protéines et les matières grasses et enfin les féculents.
De la même façon, il sera moins délétère de prendre un dessert en fin de repas plutôt qu’une collation sucrée en pleine après-midi.
Le petit déjeuné protéiné lisse la glycémie sur la journée !
Je recommande de manger gras et protéiné le matin puisque la sécrétion de lipases et protéases est importante en début de journée. Les protéines viendront soutenir la synthèse de ces enzymes. Elles vont également favoriser la synthèse de dopamine, hormone de l’action, dont nous avons besoin le matin pour affronter la journée qui arrive.
De plus le pic de cortisol 30 minutes après le réveil induit une hyperglycémie. Celle-ci sera d’autant plus forte si vous prenez un petit déjeuner riche en glucides. C’est le moment de manger votre portion de fromage si vous aimez le fromage !
Pour faire une transition du petit déjeuner sucré au protéiné, vous pouvez accompagner votre fromage d’oeufs, jambon, poisson gras. Vous pouvez y ajouter sans problème légume ou salade, olives, pickles etc…
Le tout accompagné de la boisson chaude de votre choix.
L’activité physique régule la glycémie
Une activité physique juste après le repas limite la montée du taux de glucose. Et voilà pourquoi on a inventé la balade digestive ! (parce que la course à pied après la raclette c’est pas forcément une bonne idée 🤢)
Pour en savoir plus à ce sujet je vous conseille le livre « Faites votre glucose révolution » de Jessie Inchauspé.
Rétroliens/Pings