Vous avez peut lu ou entendu ce terme de chronobiologie alimentaire, ou chrononutrition, aussi appelé « chronorégime ». Mais que se cache t’il derrière ce nouveau mot à la mode ?
Qu’est ce que la chronobiologie alimentaire ?
Notre corps a des besoins différents en fonctions des moments de la journée. En effet, les sécrétions hormonales et enzymatiques varient du matin au soir, en fonction du rythme circadien. C’est quoi le rythme circadien ? C’est l’alternance jour / nuit tout simplement.
La chronobiologie alimentaire consiste donc à adapter son assiette pour apporter les nutriments dont le corps a besoin au moment où il en a besoin.
Le Dr Delabos, qui a été le premier à établir ce modèle, l’a décrit ainsi : « manger tous les aliments que l’on souhaite à des moments bien spécifiques de la journée”.
Quels sont les bénéfices de la chronobiologie alimentaire ?
En apportant ce qu’il faut à votre corps au moment où il en a besoin vous allez booster votre énergie, améliorer vos capacités cognitives et physiques. Je ne le qualifierai pas de « régime » (je n’aime pas ce mot !) puisqu’il n’interdit aucun aliment. Attention, ce n’est pas pour autant la porte ouverte à tous les excès… l’équilibre se situe dans la modération et la variété des aliments.
De plus, en apportant ce qu’il faut quand il faut, la chronobiologie alimentaire peut être un atout non négligeable pour une perte de poids. Ainsi, votre corps n’aura pas besoin de stocker ce qui est inutile (à condition de ne pas faire d’excès) ! En respectant le cycle circadien vous respectez votre métabolisme et vous lui donnez les moyens de fonctionner comme une horloge.
Concrètement… comment on fait ?
Le matin : le petit déjeuner façon chronobiologie alimentaire
Je recommande de manger gras et protéiné. En effet, la sécrétion de lipases et protéases (des enzymes qui digèrent les graisses et les protéines) est importante en début de journée, et nous avons besoin des acides aminés présents dans les protéines pour les fabriquer.
La culture française
Elle ne nous apprend vraiment pas ce genre de petit déjeuner, loin de là… et pourtant ! Le matin notre corps se réveille grâce au taux de cortisol sanguin qui remonte. Cette libération de cortisol entraîne une libération de glucose dans le sang pour nous donner l’énergie nécessaire au démarrage de la journée. Si là dessus vous ajoutez un petit déjeuner riche en glucides (pain, beurre confiture, miel, viennoiseries…) alors vous envoyez votre glycémie sur Mars ! Pour gérer cet afflux massif de glucose dans le sang nous sécrétons de l’insuline. Autant vous dire qu’à ce moment là il en faut une sacrée dose. Notez que ce sont ces pics répétées de glycémie / insulinémie qui finissent par faire monter votre glycémie à jeun et vous faire lentement mais sûrement glisser vers le diabète de type 2. Le diabète de type 2 n’est pas une maladie du vieillissement, c’est une maladie liée à la surconsommation de glucose (produit de la dégradation des glucides) pendant des années. Cela rend vos cellules résistantes à l’insuline et fatigue le pancréas qui la produit.
Sans compter que de tels pics de glycémie provoquent des hypoglycémies réactionnelles dans les 2-3 heures qui suivent. Et là c’est le gros coup de fatigue de fin de matinée accompagné de la fringale qui vous donne envie de remanger quelque chose de sucré pour un coup de boost rapide. Et c’est reparti pour un tour….
Comment faire la transition ?
Bref, pour faire une transition du petit déjeuner sucré au protéiné, commencez par les aliments « faciles » comme des pancakes protéinés, du fromage blanc, des oléagineux (noix, graines), du fromage (une portion, pas plus ! soit 30g), des oeufs, du jambon… puis passez progressivement aux petits poisson gras riches en omega-3 (sardines, maquereaux, anchois..), olives, avocat…. Les lipides vous apporteront une énergie qui se libère plus lentement et progressivement que les glucides. De cette façon, pas de coup de pompe en fin de matinée ! Vous pouvez y ajouter sans problème légume ou salade. Le tout accompagné de la boisson chaude ou froide de votre choix.
Le reste du monde le fait, il n’y à pas de raison de ne pas y arriver. Il faut juste accepter de sortir de sa zone de confort et prendre de nouvelles habitudes. laissez-vous du temps et vous verrez avec les bénéfices vous y prendrez vite goût.
Les protéines vont également favoriser la synthèse de dopamine, hormone de l’action. Elle va vous donner l’élan pour attaquer cette journée.
Un tel petit déjeuner vous permettra de tenir sans problème jusqu’à l’heure du déjeuner, sans fringale ni coup de pompe.
Le midi
Je préconise un repas riche en protéines et glucides lents puisque les protéases et amylases (enzymes qui digèrent les protéines et les glucides) sont sécrétées de façon importante à ce moment précis.
L’assiette peut se composer de cette façon : la moitié de légumes, un quart de protéines (viandes, oeufs, poisson, protéines végétales) et un quart de féculents (riz, patate douce, quinoa, pomme de terre, pâtes).
Les légumineuses sont intéressantes en chronobiologie alimentaire car elles apportent à la fois des protéines végétales et des glucides. Faites les tremper pour décupler leurs bienfaits et les rendre plus digestes !
Le petit dessert est une option. Si vous y tenez, mangés en fin de repas ses glucides seront absorbés plus lentement.
L’après-midi (facultatif)
Afin de fabriquer la mélatonine (hormone du sommeil) à partir de la sérotonine (hormone du bien être), le corps un besoin d’un acide aminé spécifique : le tryptophane. Si vous avez consommé des protéines aux 2 précédents repas, les apports sont là. Mais voilà : le tryptophane est en compétition avec d’autres acides aminés pour sa biodisponibilité. S’il n’est pas bien absorbé, c’est le moment où vous pouvez ressentir le besoin de consommer quelque chose de sucré : ce sont les fameuses pulsions sucrées.
Si vous ressentez cette envie de sucre dans l’après midi, vous avez besoin de favoriser le métabolisme du tryptophane. C’est le moment de consommer quelques glucides : un fruit entier, du fromage blanc, des oléagineux, du chocolat noir (idéalement >70%). Pas de friandise, sucrerie, gâteau ou chose de ce genre sur un estomac vide, la glycémie grimperai en flèche !
Le soir
Et toujours pour favoriser un sommeil de qualité, notez ceci : le soir les sécrétions digestives sont faibles. Ceci qui implique un dîner plus léger à base de légumes principalement, peu ou pas de féculents et éventuellement des protéines maigres (poisson, viande blanche, idéalement des protéines végétales). Glucides et lipides (graisses) ne sont pas conseillés le soir.
Sources :
« Faites votre glucose révolution » – Jessie Inschauspé
Adafer R, Messaadi W, Meddahi M, et al. Food Timing, Circadian Rhythm and Chrononutrition: A Systematic Review of Time-Restricted Eating’s Effects on Human Health. Nutrients. 2020;12(12):3770. Published 2020 Dec 8. doi:10.3390/nu12123770
Papakonstantinou E, Oikonomou C, Nychas G, Dimitriadis GD. Effects of Diet, Lifestyle, Chrononutrition and Alternative Dietary Interventions on Postprandial Glycemia and Insulin Resistance. Nutrients. 2022;14(4):823. Published 2022 Feb 16. doi:10.3390/nu14040823
Oike H, Oishi K, Kobori M. Nutrients, Clock Genes, and Chrononutrition. Curr Nutr Rep. 2014;3(3):204-212. Published 2014 Apr 27. doi:10.1007/s13668-014-0082-6