Comment perdre sa masse grasse en préservant sa masse musculaire ?

Trop de masse grasse, notamment viscérale, déjà ce n’est pas gracieux, mais en plus c’est mauvais pour la santé.

Alors cette masse grasse excédentaire, comment s’en débarrasser une bonne fois pour toute ?

 

Pourquoi ces problèmes de surpoids et d’obésité ?

 

Dans notre corps, nos réserves énergétiques sont stockées sous forme de gras.

Quand notre corps et équilibré, que tous ses systèmes fonctionnent, que ses mécanismes d’autorégulation (aka l’homéostasie) sont au vert, notre système hormonal envoie des signaux au cerveau pour lui indiquer d’arrêter de stocker.

Ainsi notre poids reste stable.

Mais que se passe t’il chez les personnes souffrant de surpoids ou d’obésité ?

En gros notre masse grasse sécrète une hormone appelée leptine.

La leptine envoie des signaux de satiété au cerveau. Donc à ce moment là nous n’avons plus faim, nous mangeons moins et nous ne stockons plus.

Pourquoi ce système ne fonctionne pas toujours ?

• parce que notre mode alimentaire a changé : nous pouvons manger à volonté, quand nous le voulons, autant que nous le voulons.
• nous n’écoutons plus nos signaux de faim / satiété mais nos signaux de plaisir, gouvernés par la dopamine.
• certains individus peuvent développer une résistance à la leptine et ne perçoivent plus les signaux de satiété.
• l’alimentation émotionnelle, l’alimentation sociale et culturelle nous dit qu’il faut manger à heure fixe, que refuser est impoli, que manger c’est la convivialité, que bien manger c’est être en bonne santé etc…
• les fausses croyances sur ce que nous pensons devoir manger et des recommandations nutritionnelles à côté de la plaque.
• notre éducation qui nous pousse à toujours vouloir finir notre assiette et ne pas jeter…

 

Tout cela nous a éloignés de nos besoins et ressentis primaires de faim et de satiété.

 

D’où vient cette masse grasse ?

 

Mais pour en revenir à nos moutons : d’où vient ce gras disgracieux en forme de bouée autour du ventre ou en forme de culotte de cheval (ou les 2 !)

Vous pensez qu’il vient de votre alimentation ?

Et bien çà, vous voyez, c’est une des fausses croyances dont je parlais juste avant.

Je m’explique : le gras que nous avons dans le corps ne provient qu’à environ 30% de notre alimentation. Ce sont les graisses que l’on appelle exogènes.

Notre corps fabrique lui même 70% de sa masse grasse.

70% !

Ce sont les graisses que l’on appelle endogènes.

 

Un peu de biochimie…

 

Le petit nom de ce processus biochimique par lequel notre corps fabrique sa masse grasse, c’est la “lipogenèse de Novo”.

La molécule de base pour fabriquer ces molécules de gras appelés triglycérides, c’est l’acétyl-coA.

L’acétyl-coA est la molécule de base pour former les triglycérides qui sont la forme de stockage du gras dans les adipocytes.

Et l’acétyl-coA, le corps sait le fabriquer de pleins de manières différentes : 

• à partir des molécules d’alcool qui une fois oxydées donnent de l’acétyl-coA
• à partir des glucides, qui sont dégradés en glucose. Ce glucose est transformé en pyruvate par une réaction qui s’appelle la glycolyse, puis en citrate lors du cycle de Krebs, lui même transformé en acétyl-coA
• à partir des protéines : il y à des acides aminés qu’on appelle glucoformateurs, c’est à dire qui peuvent se transformer en glucose, qui peut lui même, comme on vient de le voir donner de l’acétyl-coA

 

Donc comme vous le voyez, tout est mis en œuvre pour pouvoir stocker l’énergie sous forme de triglycérides dans les adipocytes. 

Nous sommes programmés, optimisés pour ça, pour faire du stock en cas de disette, pour fabriquer cette masse grasse.

Sauf que maintenant, il n’y à plus de disette, c’est plutôt l’abondance alimentaire !

Et oui, notre système agro-alimentaire a évolué très vite, bien plus vite que les capacités d’adaptation de l’Homme à son environnement alimentaire.

 

Comment fabrique t’on cette masse grasse ?

 

La lipolyse, c’est le fait de brûler le gras (les triglycérides) pour produire de l’énergie. Et c’est çà que nous voulons activer pour perdre du poids de façon saine et durable.

Le problème, c’est que quand la lipogenèse de Novo est activée, la lipolyse, elle, est désactivée.

Nous sommes donc en mode “stockage”.

Ok, mais qu’est-ce qui active la lipogenèse de Novo ?

Et bien c’est l’insuline.

Et l’insuline est produite quand la glycémie augmente. Elle a pour but de faire entrer le glucose dans les cellules, pour maintenir le taux de sucre dans le sang (la glycémie) sous les 1g/L. C’est un des grands principes d’homéostasie, d’équilibre de notre corps. 

Cela sert d’abord à recharger les stocks de glycogène hépatique et musculaire. (Le glycogène est la forme de stockage du glucose)

Mais lorsque ceux-ci sont pleins (cette capacité de stockage dans le foie et les muscles est limitée), alors le glucose excédentaire est stocké sous forme de triglycérides dans les adipocytes.

Et cette forme de stockage est elle… illimitée !

 

Spoiler alert 

 

Si vous faites un régime hypocalorique sans tenir compte de ces notions de lipolyse / lipogenèse, vous allez perdre de la masse maigre (du muscle).

Vous serez peut être mince mais toujours grasse (skinny fat), vous aurez faim et vous serez frustrée.

Quand vous en aurez marre de ces régimes à la c** vous reprendrez tout ce que vous avez perdu, sous forme de masse grasse.

Car avoir faim active le mode stockage, c’est-à-dire la lipogénèse…

 

Comment brûle t’on cette masse grasse ?

 

Alors la question qui je suis sûre vous brûle les lèvres : comment désactiver la lipogenèse de Novo (le mode stockage) et activer la lipolyse (le mode destockage) ?

Parce que c’est bien comme ça que nous aurons une perte de poids saine et durable.

C’est comme ça que nous pouvons perdre de la masse grasse sans perdre de masse maigre (le muscle).

Il faut travailler sur les niveaux d’insuline, et faire en sorte qu’elle ne soit pas constamment à des taux élevés. Pour çà, il faut maîtriser sa glycémie.

Des modèles alimentaires comme le high fat low carb, la chronobiologie alimentaire, la diète cétogène, le régime paléo, le jeûne intermittent sont de bons outils s’ils sont bien maîtrisés.

J’insiste sur la maîtrise car nous sommes toutes différentes et ces conseils doivent bien sûr être adaptés à votre propre histoire. C’est pour ça que vous devez vous faire conseiller par un professionnel formé.

 

Et le gras que nous mangeons dans tout çà ?

 

Un petit mot quand même sur les lipides que nous mangeons.

Évidemment que même s’ils ne constituent pas la majorité de notre masse grasse, on ne doit pas pour autant faire n’importe quoi.

Il faut privilégier les bonnes sources de gras, comme : 

• les omégas-3 anti inflammatoires et indispensables au bon fonctionnement cellulaire, qu’on retrouve dans les poissons gras et certaines huiles végétales, mais aussi dans les noix.
• les acides gras à chaîne moyenne qui constituent une source d’énergie relativement rapide quand on a une bonne flexibilité métabolique, c’est-à-dire quand notre corps sait faire la lipolyse. On les trouve par exemple dans l’huile de coco, qu’on peut utiliser en cuisson car elle supporte de fortes températures, tout comme le ghee.
• le ghee (beurre clarifié) contient des acides gras à courte chaîne, excellents pour la santé intestinale notamment. Ils aident à réguler la glycémie et soutiennent l’immunité.
• on évite les autres acides gras saturés et omega-6 retrouvés notamment dans la charcuterie et les aliments ultra-transformés

 

Conclusion

 

Et juste pour être certaine que vous ayez bien compris : manger des bons gras ne vous fera pas grossir si vous êtes en mode lipolyse.

Ils sont au contraire bons pour la santé, indispensables à nos cellules, à la fabrication de nos hormones, ils sont source d’énergie, ils améliorent les fonctions cognitives. 

Les bons gras c’est la vie !