C’est bien beau de vous dire qu’il faut limiter le sucre dans le sang pour perdre du poids et pour une meilleure santé, mais pourquoi exactement, et comment on fait ?
Conséquences d’un taux de sucre dans le sang trop élevé
Parce que le pic de glycémie entraîne :
- un pic d’insuline qui va favoriser la transformation du sucre en gras pour le stocker dans les adipocytes. Et à travers la glycémie c’est en fait l’insuline qu’il faut dompter.
- une hypoglycémie réactionnelle et le fameux coup de pompe qui va avec. Et pour y remédier on fait quoi ? On mange du sucre pour se donner un coup de fouet et c’est reparti pour un tour…
- l’afflux de glucose trop rapide qui ne peux pas être consommé en temps réel génère des radicaux libres, sources de plein d’em***des (en gros glycation et inflammation et toutes les maladies de civilisation qui en découlent)
- fatigue chronique, sommeil perturbé, affaiblissement du système immunitaire, migraines, altération des fonctions cognitives (vous avez déjà ressenti ce « brouillard mental » n’est ce pas…), troubles de la fertilité, SOPK, et à plus long terme arthrite, cancer, dépression, maladie cardiaque, NASH, diabète… la liste est longue !
Les pics de glycémie sont normaux. Mais des pics trop fréquents posent problème et entraînent toute sorte de complication.
Voilà pourquoi il ne faut pas attendre d’être diabétique pour s’en préoccuper.
Comment on maîtrise son taux de sucre dans le sang ?
À chaque repas il faut utiliser au moins une (mais plusieurs c’est possible) des techniques suivantes :
- boire 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre diluée dans un verre d’eau avant le repas
- manger une petite salade en guise de starter
- manger les aliments dans le bon ordre : légumes d’abord, puis les protéines et les lipides
- composer une assiette à charge glycémique basse
- bouger après le repas (genre balade digestive, quelques minutes de squats… bouger quoi)
En plus de çà, adopter de bonnes habitudes :
- petit déjeuner protéiné
- le jeûne intermittent est une option intéressante
- pas de sucre sur un estomac vide.
Rien d’insurmontable n’est-ce pas ? Et pas besoin de s’affamer 😉 (mais c’est pas non plus une raison pour se goinfrer hein, je vous vois ! 👀)
Voyons tout çà un peu plus en détails !
Le vinaigre de cidre
Une cuillère à soupe de vinaigre de cidre diluée dans un verre d’eau lisse les pics de glucose et d’insuline grâce à l’acide acétique.
Au 18e siècle il était déjà donné aux diabétiques !
Et je vous le donne en 1000 : il aide à la perte de poids ! Les personnes consommant du vinaigre avant le repas perdent plus que celles qui n’en consomment pas. Il est aussi efficace que les compléments « brûle graisse » et vient donc renforcer leur action.
Attention le jus de citron, même s’il a un effet detox, n’a pas le même effet sur la glycémie car il contient de l’acide citrique et pas de l’acide acétique 😉
La salade starter
Commencer un repas par une salade composée de légumes riches en fibres ralentit l’absorption des sucres et évite les pics de glycémie. Les fibres forment une barrière protectrice dans l’intestin, réduisant l’impact du glucose sur le sang.
Une salade starter, avec des légumes verts, du vinaigre et de l’huile d’olive, stabilise l’énergie et prévient les fringales.
Ce rituel simple diminue aussi la réponse insulinique, aidant ainsi à contrôler le poids et à éviter la fatigue postprandiale.
En adoptant cette habitude, on régule naturellement son métabolisme et on réduit le risque de maladies chroniques liées au sucre.
Manger les aliments dans le bon ordre
L’ordre dans lequel nous consommons les aliments influence fortement la glycémie.
En commençant par des fibres (légumes), suivies des protéines et des graisses, puis des glucides, on atténue l’impact du sucre dans le sang. Les fibres ralentissent la digestion, les protéines et les graisses prolongent la satiété, tandis que les glucides en dernier évitent un pic brutal de glucose.
Par exemple, manger une salade avant un plat de pâtes réduit l’élévation glycémique de 30 à 50 %. Cette méthode permet une meilleure gestion de l’énergie et limite les fringales et la prise de poids.
Composer une assiette à charge glycémique basse
Une assiette équilibrée doit privilégier des aliments à faible charge glycémique pour maintenir une glycémie stable.
L’idéal est d’associer des légumes riches en fibres, une source de protéines (œufs, poisson, viande, tofu), des bonnes graisses (avocat, noix, huile d’olive) et des glucides complexes (quinoa, patate douce). Les aliments ultra-transformés et riches en sucres rapides sont à limiter. Une telle assiette prévient les pics et chutes brutales de glucose, favorise la satiété durable et réduit le risque de diabète et d’inflammation chronique. Elle procure aussi une énergie stable tout au long de la journée.
Bouger après le repas
L’activité physique après un repas est une stratégie efficace pour réguler la glycémie. En marchant 10 à 20 minutes après avoir mangé, on stimule les muscles, qui utilisent alors le glucose présent dans le sang, réduisant ainsi le pic glycémique de près de 30 %. Cette habitude simple favorise une meilleure digestion, améliore la sensibilité à l’insuline et diminue les risques de stockage des graisses.
Une alternative est de faire quelques squats ou des montées d’escaliers. Bouger après un repas évite la somnolence postprandiale et contribue à un métabolisme plus efficace.
Le petit déjeuner protéiné
Un petit déjeuner riche en protéines permet d’éviter le pic glycémique du matin, souvent causé par des repas sucrés (céréales, jus de fruits, viennoiseries).
Opter pour des œufs, du yaourt nature, des oléagineux ou du fromage assure une énergie stable et prolonge la satiété. Les protéines stimulent également la production de neurotransmetteurs comme la dopamine, améliorant ainsi la concentration et l’humeur.
Un tel petit déjeuner réduit aussi les fringales sucrées en fin de matinée et améliore la régulation de l’insuline sur la journée.
Pas de sucre sur un estomac vide
Consommer du sucre à jeun entraîne un pic brutal de glycémie, suivi d’une chute rapide qui provoque fatigue et fringales. Manger des protéines ou des fibres avant un aliment sucré atténue cet effet et évite le cercle vicieux des variations glycémiques. Un café sucré ou une pâtisserie le matin, sans autre apport, dérègle le métabolisme et augmente le risque d’inflammation. Pour protéger son énergie et sa santé, mieux vaut intégrer les glucides dans un repas structuré plutôt que seuls, en début de journée.
Pour aller plus loin, je vous conseille la lecture de « Glucose Revolution » de Jessie Inschausspé