Les habitudes sont des comportements qui ont été répétés suffisamment de fois pour devenir automatiques.
Plus facile à dire qu’à faire n’est-ce pas ?
Je vais vous donner ici les 4 caractéristiques qui font qu’une habitude est facile à mettre en place.
Comment hacker votre cerveau et ses habitudes ?
Chaque fois que vous faites face à un problème à plusieurs reprises, votre cerveau automatise le processus de résolution.
À mesure que des habitudes se créent, le niveau d’activité dans le cerveau diminue. Vous entrez en pilote automatique, votre cerveau est en mode claquettes chaussettes.
Un des exemple les plus flagrants est la conduite. Il faut en général au moins 20h pour apprendre à conduire, et encore après 20h vous ne serez pas pilote de F1. Mais avec l’entraînement, vos mouvements de mains et de pieds commencent à se faire sans que vous n’y pensiez. Plus besoin d’intellectualiser le process, vous pouvez même tenir une discussion ou réfléchir à votre liste de courses pendant que vous conduisez.
Le processus de création d’une habitude peut être divisé en quatre étapes simples :
- déclencheur : vous passez devant la vitrine de la boulangerie
- envie : cet éclair au chocolat absolument parfait vous donne envie de le manger
- réponse : vous entrez dans la boulangerie pour l’acheter
- récompense : vous le mangez !
Chaque fois que vous souhaitez modifier votre comportement, vous pouvez simplement vous poser ces questions :
- Comment puis-je le rendre évident ?
- Comment puis-je le rendre attrayant ?
- Comment puis-je le rendre facile ?
- Comment puis-je le rendre satisfaisant ?
1. Premier principe de la création des habitudes : la loi de l’évidence
Avec suffisamment de pratique, votre cerveau capte les déclencheurs qui provoquent certains résultats sans même que vous y pensiez consciemment.
Quand nos habitudes sont devenues automatiques, nous ne faisons plus attention à ce que nous faisons.
Le processus du changement de comportement doit donc toujours commencer par la prise de conscience. Nous devons connaître nos habitudes avant de pouvoir les modifier.
Beaucoup de gens pensent qu’ils manquent de motivation, alors que ce qui leur manque vraiment, c’est la précision.
Il n’est pas toujours évident de savoir quand et où agir.
Il va donc falloir passer par cette phase d’introspection et se poser les bonnes questions. Il va falloir décortiquer notre journée, nos actions, et nous demander si elles sont pertinentes par rapport à nos objectifs.
Par exemple, est-il pertinent de plonger la main dans ce bocal de bonbons posé sur le bureau de ma collègue si je souhaite avoir une alimentation plus saine ?
La première loi du changement d’habitude consiste donc à la rendre évidente.
Première solution : la définir dans le temps et dans l’espace
Pour appliquer cette stratégie à vos habitudes, vous n’avez qu’à terminer cette phrase : je vais [COMPORTEMENT] à [MOMENT], dans [LIEU].
Par exemple si vous voulez mettre en place une routine de sport : « Je vais faire du sport pendant une heure, à 17 heures chaque lundis et jeudis, à la salle de sport. »
L’objectif est de rendre le moment et le lieu si évidents qu’avec suffisamment de répétitions, vous aurez l’impression de faire ce qu’il faut, au bon moment, même si vous ne savez pas pourquoi.
Deuxième solution : l’empilement d’habitudes
La superposition d’habitudes est une forme particulière d’intention d’agir. Plutôt que d’associer votre nouvelle habitude à un moment et un lieu particuliers, vous pouvez l’associer à une habitude existante déjà automatique.
Cela donne « Après [HABITUDE ACTUELLE], je vais [NOUVELLE HABITUDE]. »
Par exemple : « après avoir sorti le chien à 7h00 le matin, j’irai faire du sport. » ou « après avoir mis mon thé à infuser, je vais me faire 2 oeufs au plat. »
La précision est importante. Plus votre nouvelle habitude est étroitement liée à un déclencheur précis, meilleures sont les chances que vous vous souveniez que c’est le moment de les appliquer.
L’importance du contexte
Chaque habitude dépend du contexte. En 1936, le psychologue Kurt Lewin l’a traduit sous forme d’équation qui signifie littéralement que le comportement est une fonction de la personne dans son environnement : ou B = f (P, E).
Imaginez : si vous allez dans votre cuisine et que vous voyez une assiette de biscuits sur la table, vous allez probablement en manger, même si vous n’y avez pas pensé auparavant et que vous n’aviez pas spécialement faim.
Heureusement, vous n’êtes pas obligée d’être à la merci de votre environnement. Vous pouvez aussi en être l’architecte.
Si vous voulez boire plus d’eau, créez vous un environnement favorable. Remplissez quelques bouteilles d’eau chaque matin et placez-les dans des lieux de passage de la maison, sur votre bureau, sur la table du repas, dans le salon.
Vous essayez de manger plus sainement ? Il est probable que vous fassiez vos courses en mode pilote automatique dans votre supermarché habituel. Essayez un nouveau magasin. Faites un drive pour éviter les tentations. Il vous sera sûrement plus facile d’éviter les aliments trop gras ou trop sucrés si votre cerveau ne sait pas automatiquement où ils se trouvent dans le magasin.
Comme nous l’avons vu, chaque habitude est initiée par un déclencheur. Nous avons plus de chances de remarquer des déclencheurs qui se démarquent. Indiquez clairement les déclencheurs des bonnes habitudes dans votre environnement.
Quelques mots sur la discipline
Les personnes « disciplinées » structurent mieux leur vie de manière à éviter de faire usage de deux comportements : la volonté de fer ou la maîtrise de soi. En d’autres termes, elles font en sorte de passer moins de temps dans des situations de tentation.
À court terme, vous pouvez choisir de vaincre la tentation. Mais cela génère énormément de frustration et ne fonctionne pas à long terme. Impossible d’avoir des résultats durables avec cette stratégie.
À long terme, nous devenons un produit de l’environnement dans lequel nous vivons, comme le dit l’équation de Kurt Lewin. Une approche efficace consiste à supprimer les mauvaises habitudes à la source. C’est à dire réduire l’exposition au déclencheur qui la provoque, la rendant ainsi moins évidente.
2. Deuxième principe de la création des habitudes : l’attractivité
Comment rendre une habitude irrésistible ?
Plus une opportunité est attractive, plus elle risque de devenir une habitude.
Les habitudes sont une boucle d’actions liées à la dopamine. Lorsque la dopamine augmente, notre motivation à agir augmente également.
C’est l’attente d’une récompense, et non l’accomplissement, qui nous pousse à agir.
Vous ne voulez pas manger, vous voulez sentir le goût du chocolat dans votre bouche.
Nous devons rendre nos habitudes attractives, car c’est l’attente d’une expérience enrichissante qui nous motive à agir. C’est là qu’entre en jeu la stratégie qu’on appelle le « regroupement de tentations » basée sur le principe de Premack qui dit que « des comportements plus probables renforceront des comportements moins probables ».
Vous devez donc associer une action que vous voulez faire à une action que vous devez faire.
La formule est la suivante : « Après [HABITUDE DONT J’AI BESOIN], je vais [HABITUDE ACTUELLE]. »
Si vous voulez vous poser devant la télé, mais que vous avez besoin de faire plus d’exercice : « après être allée marcher 30 minutes, je me mettrai devant la télé. »
L’action la plus agréable sera la récompense.
Si vous êtes entourée de personnes en forme, vous aurez plus de chances de considérer que le sport est une habitude courante.
Le mode de vie est contagieux, car notre entourage proche influence nos attentes sur ce qui est « normal ». Entourez-vous de personnes qui ont les habitudes que vous souhaitez avoir. Inspirez-vous d’elles.
Mettre en évidence les avantages de nos bonnes habitudes plutôt que leurs inconvénients est un moyen rapide et libérateur de changer d’état d’esprit et de rendre une habitude plus attrayante.
3. Troisième principe de la création des habitudes : la facilité
La répétition
Vous ne devez pas simplement penser, intellectualiser, planifier. Vous devez passer à l’action.
Si vous voulez maîtriser une habitude, il faut la répéter, même si çà n’est pas parfait tout de suite. Vous n’avez pas besoin de définir toutes les caractéristiques d’une nouvelle habitude. Vous avez juste besoin de la mettre en pratique.
La formation d’une habitude est le processus par lequel un comportement devient de plus en plus automatique par la répétition. Plus vous répétez une activité, plus la structure de votre cerveau se modifie pour devenir de plus en plus efficace dans cette activité. les habitudes se forment en fonction de la fréquence et non du temps.
Lire “Glucose Revolution” de Jessie Inschausspé c’est bien. D’ailleurs je vous le recommande vivement. Mais le mettre en application c’est mieux ! Adopter progressivement tout ses conseils. D’ailleurs c’est ce que je fait avec les femmes que j’accompagne : on implémente petit à petit les outils, et on ajuste, on adapte en fonction du feedback.
Il n’y a pas de formule magique pour calculer le temps nécessaire à la formation des habitudes. Peu importe que vous mettiez vingt et un, trente ou cent jours à l’adopter. Ce qui compte, c’est la vitesse à laquelle vous mettez en pratique votre comportement.
La loi du moindre effort
L’énergie est précieuse et le cerveau est programmé pour l’économiser autant que possible. Lui, ce qu’i aime, c’est être en claquettes chaussettes.
Il est dans la nature humaine de suivre la loi du moindre effort : au moment de choisir entre deux options similaires, nous choisissons toujours celle qui demande le moins d’efforts et nous rapporte le plus. Nous allons toujours vers la facilité. Pour Cro-Magnon, c’était une question de survie.
Ce que nous voulons toutes, c’est le résultat obtenu par l’habitude. Vous ne voulez pas faire régime, vous voulez être plus mince.
Et si l’obstacle est grand, l’habitude à prendre est difficile, parce que l’écart entre votre état actuel et l’état final que vous souhaitez est important.
Il est donc nécessaire de simplifier vos habitudes et de les modifier même lorsque vous n’en avez pas envie. Si vous pouvez rendre vos bonnes habitudes plus pratiques, vous aurez plus de chances de les suivre.
Et les jours où vous aurez moins envie, les habitudes simples resteront réalisables, là où vous abandonnerez des habitudes plus complexes qui vus demandent plus d’énergie et d’investissement
Plutôt que d’essayer de surmonter les difficultés dans la vie, réduisez-les.
La loi des 2 minutes
Chaque jour, certains moments ont un impact démesuré. Je les appelle des instants décisifs : le moment où vous décidez de commander un plat à emporter ou de préparer un dîner, le moment où vous décidez de prendre votre voiture ou votre vélo, le moment où vous décidez de travailler ou d’allumer la console de jeux vidéo. Ces choix sont déterminants. Ils durent moins de 2 minutes.
« Lire tous les soirs avant d’aller se coucher » devient « Lire une page ».
« Faire trente minutes de yoga » devient « Sortir mon tapis de yoga ».
« Plier le linge » devient « Plier les chaussettes ».
« Courir 5 kilomètres » devient « Mettre mes chaussures de jogging ».
Le but est de maîtriser l’habitude de manifester sa bonne volonté.
Et souvenez vous : il est toujours préférable de faire moins que ce que vous espériez que de ne rien faire du tout.
4. Quatrième principe de la création des habitudes : la satisfaction
Le plaisir indique à votre cerveau qu’un comportement vaut la peine d’être rappelé et répété.
Les trois premières lois du changement de comportement (l’évidence, l’attractivité et la facilité) augmentent les chances qu’un comportement soit appliqué.
La 4e loi du changement de comportement (la satisfaction) augmente les chances qu’un comportement soit répété une prochaine fois. Elle clôture la boucle de l’habitude.
Nous accordons plus d’importance au présent qu’au futur. Et le problème, c’est que les conséquences des mauvaises habitudes sont différées alors que les récompenses sont immédiates.
Trop manger est néfaste à long terme, mais agréable sur le moment.
La conséquence de donner la priorité au moment présent, c’est que vous ne pouvez pas compter sur les bonnes intentions.
Comment faire alors ? et bien il suffit d’ajouter une petite touche de plaisir aux habitudes qui rapportent à long terme et une petite touche de contrainte aux habitudes qui ne rapportent rien.
C’est un des principes lorsque l’on arrête de fumer et que l’on place l’argent qui aurait dû être dépensé pour le tabac dans une tirelire. À la fin de l’année, les anciens fumeurs peuvent s’offrir de très belles vacances !
Conclusion
Les habitudes sont plus faciles à construire quand elles s’intègrent dans le cours de votre vie.
Vous êtes plus susceptible d’aller à la salle de sport si elle se trouve sur le chemin du travail, car vous y arrêter ne perturbera pas beaucoup votre vie quotidienne.
Vous êtes plus susceptible de manger équilibré si vous prenez le temps de faire les courses et de cuisiner des aliments bruts.
L’idée est de créer un environnement où il est aussi facile que possible de faire ce qui est juste. La mise en place de meilleures habitudes repose en grande partie sur la recherche de moyens permettant de limiter les difficultés liées à nos bonnes habitudes et d’augmenter celles associées à nos mauvaises habitudes.
Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre environnement afin qu’il soit prêt pour une utilisation immédiate. Si vous souhaitez préparer un petit déjeuner équilibré, la veille au soir, placez la poêle sur la cuisinière, posez vos ingrédients sur le plan de travail et disposez les assiettes et les ustensiles dont vous aurez besoin. À votre réveil, ce sera facile de préparer le petit déjeuner.
Maintenant, il est temps de passer à l’action !
Quelles habitudes souhaitez-vous modifier ?
Comment allez vous vous y prendre ?
Quand commencez-vous ? (maintenant ?)
Pour aller plus loin, je vous conseille la lecture de « Un rien peut tout changer », James Clear. Il est dans mon Top 10 !