La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque…

Savez-vous qu’il existe une technique de gestion du stress et des émotions qui est facile à utiliser (si vous savez respirer çà devrait être bon), et qui ne prend pas beaucoup de temps (3 fois 5 minutes par jour, vous devriez pouvoir le caser dans votre emploi du temps de ministre) ? et en plus cette technique a été très étudiée et ses bénéfices sont prouvés scientifiquement… Alors, intéressé ?

Cette technique c’est la cohérence cardiaque.

La cohérence cardiaque, qu’est-ce que c’est ?

Le coeur est le reflet de notre état émotionnel : lorsque nous sommes stressés, en colère ou apeuré il accelère ; lorque nous sommes détendus, relaxés, il ralentit.

Mais ce mécanisme peut aussi s’inverser, le coeur peut aussi devenir le donneur d’ordre qui va modifier la physiologie, le mental et nos émotions. C’est sur ce principe que repose la cohérence cardiaque. Mais nous ne pouvons pas volontairement modifier le rythme de nos battements cardiaques… alors comment fait-on?

Nous pouvons, par la respiration, moduler le rythme du coeur pour atteindre une harmonie intérieure.

Quand le coeur atteint l’état de cohérence, c’est l’ensemble de l’organisme qui entre en cohérence. Le système fonctionne alors avec une efficience accrue pour un minimum de dépense énergétique. Les effets positifs sont d’ordre physiologique, cognitif et émotionnel.

La cohérence cardiaque va donc consister en une respiration abdominale profonde qui va modifier le rythme cardiaque. Il s’agit de respirer sur un rythme de 6 cycles respiratoire par minute, soit 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration. Le coeur se synchronise alors pour entrer en cohérence.

Et lorsque l’on pratique la cohérence cardiaque pendant 5 minutes, les bénéfices durent 5 heures. Pas mal comme rendement !

Pour en profiter toute la journée, il est donc conseillé de pratiquer 3 fois par jour, matin midi et soir. Comme les pilules roses, la toxicité en moins.

Et le meilleur pour la fin : pas besoin d’y croire, c’est un mécanisme physiologique !

La cohérence cardiaque, comment çà marche ?

C’est simple : respirer au rythme de 6 respiration par minute, soit 5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration. Voilà, c’est tout, il suffit de savoir respirer, et jusqu’à preuve du contraire nous en sommes tous capables. Si cela peut vous aider, inspirez par le nez, soufflez par la bouche.

Si vous êtes à l’aise avec votre souffle, pour augmenter l’efficacité inspirez en commençant par gonfler le ventre, puis les côtes basses, puis le haut du thorax, et inversement à l’expiration.

C’est une ressource physiologique naturelle que chacun possède. Les rythmes du coeur se modifient pour entrer en cohérence, créant un équilibre physiologique parfait entre coeur, cerveau et corps.

Le système nerveux autonome (celui qui gère toutes nos fonctions vitales de manière automatique, sans que nous ayons besoin de le faire de manière volontaire : respiration, digestion, battement cardiaque…) s’équilibre pour nous amener à une harmonie interne physiologique, psychologique et émotionnelle.

Les bienfaits de la cohérence cardiaque

Entre autres :

• augmentation de l’espérance de vie
• elle peut aider à maigrir
• elle booste les capacités cognitives : concentration, mémorisation
• développement de l’intuition
• stabilité émotionnelle, elle permet de mieux gérer les émotions et le stress à moyen – long terme

La régulation des émotions

Lorsque nous sommes en cohérence cardiaque nous équilibrons notre système nerveux autonome qui gère toutes nos fonctions vitales. Nous atteignons un état de neutralité et de stabilité émotionnelle : le mental se calme, il se produit un recentrage émotionnel qui amène au calme intérieur, tout en restant alerte à ce qui se passe autours de nous (c’est la vigilance).

Cela nous permet de prendre de la distance par rapport aux évènements, de modifier la perception que nous avons d’une situation, d’adopter le comportement adéquat face à une situation donnée.

Lorsque nous sommes en état de cohérence cardiaque, le stress diminue, la paix intérieure perdure grâce à la libération de neurotransmetteurs :

• la dopamine : c’est le neurotransmetteur de la mise en action par le mouvement. Elle donne l’énergie nécessaire pour atteindre des objectifs. D’ailleurs il existe une carence en dopamine chez les gens qui ont tendance à procrastiner. C’est aussi l’hormone du schéma plaisir / récompense, celle qui procure satisfaction quand nous avons accompli quelque chose.
• l’ocytocine : hormone de l’amour et de l’attachement, elle renforce la confiance sociale et le sentiment d’appartenance. Elle baisse le niveau de stress et d’anxiété.
• la sérotonine : c’est la joie de vivre, le bonheur, la sérénité. Elle a un rôle crucial dans la régulation de l’humeur, d’ailleurs dans la dépression les sujets sont fortement carencés.
• les endorphines : c’est notre morphine naturelle. Elles masquent la douleur en procurant un sentiment d’euphorie. La cohérence cardiaque a montré des résultats bénéfiques dans le traitement de la douleur. Par exemple sur les migraines avec une diminution de la fréquence et de l’intensité. Également sur les douleurs musculo-squelettiques comme la cervicalgie ou la lombalgie.

Avec le cohérence cardiaque nous avons notre D.O.S.E. : Dopamine – Ocytocine – Sérotonine – Endorphine, les inconvénients de la drogue en moins.

Se libérer de ses peurs

Qui n’a jamais eu peur, par exemple de prendre la parole en public, avant un entretien d’embauche ou une compétition, des examens, ou même avant un premier rancard ?

Là encore la cohérence cardiaque peut être d’une aide précieuse :

• les neurosciences ont démontré que les connexions neuronales qui partent des centres cérébraux émotionnels vers les centres cérébraux de la cognition sont plus fortes et plus nombreuses que dans l’autre sens : il est donc très difficile de moduler volontairement nos émotions par le seul biais de notre raisonnement et nos pensées. Hors la cohérence du coeur peut réguler nos émotions : c’est un mécanisme physiologique et automatique qui stabilise notre état émotionnel.
• l’amygdale cérébrale (non, ce n’est pas une grosse bête velue à 8 pattes qui a failli tuer Frodon, c’est une glande à l’intérieur du cerveau) qui s’active fortement lorsque l’on ressent de la peur et de l’anxiété est inhibée lorsque l’on pratique la cohérence cardiaque. Cela permet de rester calme et en sérénité.
• quand nous avons peur, il y a sur-stimulation du système nerveux sympathique (la branche excitatrice du système nerveux autonome, celle qui fait accélérer le coeur, la respiration etc…). La cohérence cardiaque permet de moduler le système nerveux autonome et de tirer le frein en redonnant sa place au système nerveux parasympathique (la branche du système nerveux autonome qui ralentit le système).

Favoriser un sommeil de qualité

En France, une personne sur deux souffre du troubles du sommeil : problème d’endormissement, insomnie, réveils nocturnes, sensation de fatigue au réveil.

La cohérence cardiaque a des effets très positifs sur la qualité du sommeil. Elle aide à s’endormir naturellement, sans médicament. Elle va même réduire le temps d’endormissement par trois, éliminer les réveils nocturnes, et favoriser les réveils en forme.

Lorsque nous pratiquons la cohérence cardiaque :

• l’attention portée sur la respiration détourne celle-ci des ruminations, facilitant l’endormissement.
• elle régule le rythme circadien (rythme jour/nuit, demandez à Jacquouille) en équilibrant le système nerveux autonome.
• la sérotonine libérée est un précurseur de la mélatonine qui est l’hormone du sommeil. Celle ci vous aide à vous endormir et rester endormi.

Conseils pour bien dormir :

• éviter les excitants après 16h : thé, café, sodas, alcool, tabac, et privilégier l’eau et les tisanes (tilleul, verveine, camomille qui favorisent digestion et qui sont apaisantes et relaxantes).
• la pratique d’un exercice physique régulier dans la journée favorise l’endormissement. Par contre éviter les activités sportives 2 à 3h avant le coucher, elles stimulent le système nerveux sympathique (l’accélérateur) qui libère de l’adrénaline et augmente le niveau d’énergie, la température corporelle et réveille les muscles.
• limiter de la même manière le temps d’écran. La lumière bleue émise par les écrans et éclairages LED inhibe la production de mélatonine.
• manger léger le soir pour que la digestion soit plus rapide, et si possible avant 20h pour qu’elle soit bien entamée avant le coucher
• mettre en place un rituel du coucher : chaque soir avant d’aller vous coucher effectuez exactement les mêmes tâches pendant quelques minutes. Par exemple prendre une tisane et se brosser les dents, lire un peu… Votre cerveau va apprendre à identifier ce rituel et va l’associer au moment de s’endormir. Ainsi il sera prêt à baisser le rideau.
• adopter des horaires de sommeil réguliers est également important. Se lever et se coucher à heures régulières facilite le sommeil en donnant un rythme veille / sommeil.

La pratique de la cohérence cardiaque dans le but de favoriser le sommeil se fait avec un rythme de 4 secondes en inspiration et 6 secondes en expiration afin de stimuler d’avantage le système nerveux parasympathique (le frein).

Renforcer la confiance en soi

… et envers les autres

Dans la notion de confiance il y à la notion d’action, confiance dans les actes que je m’apprête à poser.

La cohérence cardiaque, nous l’avons vu, équilibre les deux branches du système nerveux autonome :

• le système nerveux sympathique, l’accélérateur, celui qui permet l’action
• le système nerveux parasympathique, le frein, celui qui permet la récupération

La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC, mesurée maintenant par certaines montres sportives) reflète cet état d’équilibre. Plus la VFC est élevée, plus nous pouvons facilement passer d’un système à l’autre, nous sommes alertes. Plus cette variabilité est faible, moins souple est notre système nerveux autonome, plus nous sommes en tension.

Avec la pratique de la cohérence cardiaque, la VFC augmente. En augmentant nos capacités d’action et de ressource, nous développons automatiquement notre confiance en nous : oser d’avantage s’écouter, oser se donner les moyens d’atteindre ses objectifs, oser poser des actes que nous n’aurions pas osé poser avant.

Avec cette pratique, l’efficience est accrue pour un minimum de dépense énergétique. L’alignement coeur cerveau corps est parfait, l’efficacité des actions est meilleure grâce à la dopamine, et donc la confiance en soi est favorisée.

La manière dont nous nous comportons avec les autres reflète la manière dont nous nous comportons avec nous-même : si nous avons confiance en nous, nous aurons une plus grande confiance sociale, renforcée par l’ocytocine.

Développer son authenticité et son plein potentiel

Quand le coeur est en cohérence il se produit un alignement parfait coeur, cerveau et corps. Les différents rythmes biologiques se synchronisent sur la fréquence de cohérence du coeur.

Le cerveau réagit à chaque battement de coeur par un sursaut d’activité neuronale : c’est la réponse neurale évoquée par le coeur.

• la conscience de nous-même se manifeste d’avantage lorsque le cerveau répond de manière plus importante à notre coeur
• lorsque nous sommes en cohérence cardiaque et que nous portons attention à notre coeur pendant la pratique, les réponses cérébrales sont plus importantes

Il est donc fort probable que cet alignement coeur – cerveau – corps nous amène vers une plus forte alchimie de notre moi profond avec ce qui nous anime au plus profond de nous : nos rêves, notre singularité, notre authenticité. Lorsque nous sommes alignés sur la cohérence de notre coeur, nous sommes alignés sur la cohérence de notre existence, sur ce qui nous met en joie, sur ce qui nous anime et nous illumine.

Alors, on commence quand ?

Il existe des applications téléchargeables sur smartphone pour vous guider comme Respi Relax+, Petit Bambou propose également une section dédiée, des podcasts, des vidéos sur YouTube, les ressources ne manquent pas. Certaines montres de sport ont également cette option.

Avec un peu de discipline vous en éprouverez ses nombreux bienfaits.

Il faut bien sûr une pratique régulière et étalée dans le temps.

Pour aller plus loin : « Défi 30 jours de cohérence cardiaque », Stéphanie NONCENT, Fondatrice d’OPTEAMIND – Conférencière – Formatrice – Coach certifiée en neurosciences appliquées. Vous pouvez également écouter ses podcasts

« La respiration, pulsation du cerveau », Guillaume Jacquemont Cerveau & psycho n°140

« L’amygdale, un système qui régule nos actions face à la peur » https://www.chuv.ch/