Si vous cherchez à perdre quelques kilos, les protéines pourraient bien devenir vos meilleures alliées. Restez avec moi pour découvrir pourquoi.
Pourquoi les protéines sont importantes pour la perte de poids ?
Avant de plonger dans les détails, clarifions pourquoi les protéines sont cruciales lorsqu’on veut perdre du poids.
Les protéines ont un effet de satiété, ce qui signifie qu’elles vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.
Cette sensation de satiété joue un rôle essentiel dans la régulation de votre appétit. Elle permet de mieux contrôler vos portions.
D’ailleurs un régime pauvre en protéines peut entrainer une prise de poids… C’est ce qu’a montré une étude parue en 2019 : suite à une chirurgie bariatrique (type sleeve, bypass) les patients qui reprennent du poids sont ceux qui ont un apport en protéines trop faible.
De plus, les protéines sont indispensables pour le maintien de la masse musculaire.
Lorsqu’on perd du poids, il est courant de perdre de la masse musculaire également. Les protéines aident à préserver cette masse, ce qui est important non seulement pour l’aspect esthétique mais aussi pour maintenir un métabolisme actif.
Effet thermogénique et stabilisation de la glycémie
Un autre point intéressant est l’effet thermogénique des protéines.
En d’autres termes, votre corps dépense plus d’énergie pour digérer les protéines que pour les glucides ou les lipides.
Cela signifie que votre métabolisme est plus actif et plus dynamique.
Les protéines jouent également un rôle dans la stabilisation de la glycémie. En ralentissant l’absorption des glucides, elles peuvent aider à éviter les pics de glycémie et les baisses d’énergie, ce qui est essentiel pour maintenir un régime alimentaire stable.
Préservation de la masse maigre et récupération musculaire
Un aspect souvent négligé est la préservation de la masse maigre pour prévenir la sarcopénie.
La sarcopénie est la perte musculaire qui est corrélée à l’espérance de vie. Plus vous perdez votre masse musculaire, plus votre espérance de vie diminue.
Une perte de poids saine, c’est perdre principalement de la graisse tout en préservant la masse musculaire maigre. Les protéines sont vos alliées dans cette quête.
Si vous êtes active physiquement, que vous fassiez du sport ou de l’exercice régulièrement, les protéines sont également essentielles pour la récupération musculaire.
Elles aident à réparer les tissus musculaires après l’effort. Elles limitent l’apparition des courbatures en vous permettant de maintenir un niveau d’activité physique élevé même pendant une période de perte de poids.
Synthèse des hormones et neurotransmetteurs
Les protéines et leurs composants les acides aminés sont les briques de base pour la fabrication des hormones et neurotransmetteurs dans notre corps.
Elles sont donc indispensable à un fonctionnement optimal du métabolisme, mais aussi pour nos hormones du bonheur comme la sérotonine, du sommeil avec la mélatonine etc…
Ongles et cheveux
Ils sont fabriqués à partir des protéines.
Si vous êtes en carence, il ne seront plus “prioritaires” dans la gestion du stock d’acides aminés disponibles. Il se peut alors que vous perdiez vos cheveux et que vos ongles deviennent cassants.
Moralité
Si vous ne mangez pas assez de protéines vous prenez du gras, perdez du muscles, vous êtes triste, fatiguée, vous perdez vos cheveux et vos ongles et vous ne ferez pas de vieux os !!!
Conseils pratiques pour augmenter votre apport en protéines
Maintenant que vous avez compris l’importance des protéines, comment faire pour augmenter notre apport au quotidien ?
- Choisir des aliments riches en protéines, tels que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, le soja et les noix, peuvent être intégrés à votre alimentation.
- Pour un régime normo-protéiné, nous ne sommes pas ici en train de parler de modèle alimentaire hyper protéiné, vous devriez avoir des sources de protéines à chaque repas.
Les différentes sources de protéines
Les protéines animales
- les viandes maigres (pauvres en gras) : poitrine de poulet sans peau, dinde, filet mignon de bœuf : Bien qu’il soit une coupe de viande rouge, le filet mignon de boeuf, porc maigre (le filet ou la côtelette), le gibier.
- les poissons blancs sont également des sources de protéine maigres.
- les petits poissons gras riches en omega-3 comme les sardines et maquereaux
- les oeufs, surtout ceux de la filière bleu blanc coeurs riches en omega-3
- les gros poissons gras (thon, saumon) riches en omega-3 mais attention ils sont pollués par les métaux lourds. Leurs conditions d’élevage font aussi débat. Il faut limiter leur consommation à 1 fois par semaine. Dans tous les cas il faut toujours faire attention aux filières que l’on choisit, d’une part par respect pour la vie animale et d’autre part pour les antibiotiques et autres hormones qu’on leur injecte, et que nous consommons ensuite.
- les viandes grasses sont riches en gras omega-6, qui ne sont pas les meilleurs car pro-inflammatoires.
- les produits laitiers : même problème que les viandes grasses.
Les protéines végétales
Les protéines végétales sont plus délicates à équilibrer car chaque type d’aliment ne fournit pas le spectre complet des acides aminés, sauf le soja.
Ce ne sont pas des protéines complètes. Il faut donc varier les sources pour des apports complets et être bien documentée sur la composition de chaque catégorie.
- légumes : ils ont un faible apport en protéine
- légumineuses : elles sont intéressantes car riches en fibres
- céréales
- graines : attention elles sont très riche en lipides
- fruits à coque
- soja : le tofu et le tempeh sont riche en protéines, avec le spectre complet d’acides aminés. Le problème est la filière soja, avec ses pesticides, OGM etc… Il est difficile de trouver du soja de qualité ! La marque française de soja bio SOY semble tirer son épingle du jeu. Pour ce qui est du soja chez les femmes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancers hormono-dépendants, il semblerait que le soja ait un effet protecteur *.
Je ne suis pas spécialiste du régime vegan ou végétarien, perso je recommande des protéines animales matin et midi, et des protéines végétales le soir. Elles sont plus digestes pour un meilleur sommeil et peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur en péri-ménopause.
La whey
Reste les compléments alimentaires comme la whey. Les protéines de cette poudre peuvent être d’origine animale ou végétale.
Pourquoi pas pour vous aider à avoir vos apports si pour une raison ou une autre vous n’y parvenez pas à travers vos repas.
Conclusion
Voilà ce que je voulais vous dire sur les protéines
N’oubliez pas que la perte de poids est un processus complexe qui nécessite une approche équilibrée, combinant alimentation saine, activité physique régulière et un mode de vie sain.