Le rééquilibrage alimentaire : vaste sujet ?

Manger sainement est un pilier fondamental de notre santé. Oui mais comment ? Nous pouvons lire et entendre tout et son contraire en matière d’alimentation, des tas de régimes sont conseillés, déconseillés, approuvés, détestés…

Alors qu’en est-il… par où commencer ?

On fait le point ?

Objectifs du rééquilibrage alimentaire

D’abord il faut déterminer le plus précisément possible vos objectifs en matière de poids et d’alimentation. En effet il existe différents types d’objectifs avec différents types d’alimentation qui y sont liées :

  • objectif de santé : pour maintenir son état de santé, l’alimentation doit être variée, équilibrée, avec un apport calorique suffisant. Ni trop, ni trop peu. Le régime méditerrannéen est LE régime santé par excellence, il a d’ailleurs démontré ses bienfaits dans cette étude française(1). En cas de pathologie certains types d’alimentation peuvent accompagner un traitement allopathique : régime anti-inflammatoire pour toute pathologie liée à de l’inflammation, la diète cétogène ayant elle démontré son efficacité chez les épileptiques, tandis que le régime low-carb améliorerait les migraines.
  • objectif perte de poids : il faut induire un déficit calorique. C’est à dire qu’il faut consommer moins de calories qu’on en dépense. Mais attention, ce déficit ne doit pas être trop important (pas plus de 500 calories), au risque de voir le métabolisme de base diminuer (consomme moins et stocke d’avantage) et alors il faut consommer de moins en moins, et quand on lâche on reprend d’autant plus vite, et plus tout court. Et c’est là qu’on entre dans le cycle infernal des régimes yoyo.
  • objectif sport : là encore l’alimentation se module en fonction des besoins. On apporte des glucides pour les sports d’endurance, des protéines pour la prise de masse par exemple.

Définir son métabolisme

C’est l’ensemble des réactions chimiques qui se produisent dans le corps en permanence. Ces réactions nécessitent de l’énergie. Ces réactions ont 2 fonctions :

  • le catabolisme : il permet d’extraire l’énergie des nutriments, par dégradation des molécules énergétiques (glucides, lipides…) ;
  • l’anabolisme : il permet de synthétiser les constituants nécessaires à la structure et au bon fonctionnement des cellules.

On distingue :

  • le métabolisme de base : c’est l’ensemble des réactions qui permettent à l’organisme de rester en vie, comme le battement cardiaque, la respiration, la digestion etc… Il dépend de plusieurs facteurs : l’âge, le sexe, le poids, la taille. Voici une formule qui permet de déterminer le métabolisme d’un individu moyen (si vous êtes body builder çà ne sera pas adapté) : Mb = 9,74xpoids+172,9xtaille-4,737xâge+667,051.
  • le métabolisme en activité : cela comprend l’activité journalière (vous multiplierez de 1,2 à 1,9 votre métabolisme de base en fonction de si vous êtes peu actif ou très actif) et l’activité physique pratiquée.

Vous avez des simulateurs qui font le calcul pour vous, et des montres sportives qui vous indiquent vos calories dépensées en activité.

L’hydratation

À ne surtout pas négliger. Elle est indispensable au transport de toutes les substances de l’organisme et à l’élimination des toxines par le réseau lymphatique. Tous les jours nous la perdons à travers la respiration, la transpiration, la digestion et la filtration rénale. Un rééquilibrage alimentaire c’est aussi porter son attention sur l’hydratation.

Minimum 1,5l par jour, et au moins 2,5L en cas d’activité physique. Et on oublie les sodas, l’eau c’est la vie !

Vous n’avez jamais soif ? vous avez du mal à boire ?

  • vous pouvez commencer par aromatiser votre eau si l’eau plate ne vous donne pas envie, avec par exemple des rondelles de citron ou une infusion refroidie.
  • fractionnez vos prises avec un plus petit contenant, un verre d’eau de 200ml par exemple. Puis répartissez les prises sur la journée : 1 verre au lever, 2 verres dans la matinée, 1 verre au cours du repas de midi, 3 verres dans l’après-midi, 1 verre au repas du soir, 1 verre avant le coucher par exemple.
  • il vaut mieux boire en dehors des repas pour une meilleure digestion.

Les macronutriments

Ce sont les glucides – lipides – protéines.

  • Les glucides ne doivent pas représenter plus de 50% des apports caloriques. Préférez les glucides complexes qui ont un indice glycémique plus bas plutôt que les sucres raffinés et glucides simples. Nous les digérons plus lentement et ils n’induisent pas de pic glycémique accompagné du pic d’insuline qui fatigue le pancréas. Exit les bonbons, sucreries, viennoiseries, biscuits etc…, place aux riz et pâtes complètes, aux légumineuses et aux légumes.
  • Les protéines : entre 1 et 2g par poids de corps. Si vous pesez 60kg, il vous faudra en consommer entre 60 et 120g par jour. Mollo sur la viande rouge, y’à pas que le steack dans la vie, il y à aussi le poisson, les oeufs, les produits laitiers et les protéines végétales.
  • Les lipides : un peu d’acide gras saturés pour la cuisson car ils sont plus stables (huile de coco, ghee), et surtout des acides gras mono et poly-insaturés pour les oméga-3 : huile d’olive, de colza, huile de lin etc… (elles supportent moins bien, voire pas du tout la chaleur, les préférer en assaisonnement de salade par exemple), l’avocat, les poissons gras.

Manger sainement c’est manger de bons produits, bio, de saison, locaux.

Manger équilibré c’est bien répartir ses macro et micronutiments. Une piste pour se simplifier la vie : diviser son assiette en 4 : 1/4 de protéines (viande, poisson, oeuf), 1/4 de glucides (pâtes, riz, légumineuse), 1/4 de légumes.

Équilibre acide-base

Il n’a rien à voir avec le goût acide, mais il est le résultat de la dégradation des aliments lors de la digestion.

Et l’acidification est mauvaise pour le corps qui doit toujours maintenir son pH stable autour de 7,40.

Les aliments acidifiants sont les viandes rouges, les produits laitiers, le pain et tout ce qui est issu de farines raffinées, le sucre raffiné, l’alcool, et toute alimentation transformée.

Les aliments alcalinisants sont les fruits et légumes, les graines.

A noter que l’activité physique, le stress sont également des facteurs acidifiants.

Repas et collations pour un rééquilibrage alimentaire

Il y à ici aussi plusieurs écoles, notamment :

  • le jeûne intermittent : le principe est de laisser une fenêtre de repos au système digestif
  • 3 à 5 repas par jour (3 repas, 2 collations) : le principe est de ne jamais laisser la faim s’installer.

L’un et l’autre sont utilisés dans des buts différents lors d’un rééquilibrage alimentaire. L’un et l’autre ne conviennent pas à tout le monde et doivent être utilisés de façon personnalisée (çà c’est mon job).

Je dirai aussi qu’il faut écouter son corps et prendre l’option avec laquelle on est la plus à l’aise.

De plus, il faut aussi bien répartir les calories sur les repas et collations, et garder en mémoire que certains aliments sont plus rassasiants que d’autres (indice de satiété), c’est pourquoi une collation protéinée par exemple vous aidera plus à tenir jusqu’au repas qui suit, plutôt qu’une collation sucrée qui risque elle de vous ouvrir l’appétit.

Autres principes

Le matin notre corps a besoin de dopamine qui est l’hormone de l’action. Un petit déjeuné salé et protéiné vous donnera les nutriments nécessaires à la fabrication de la dopamine, et les protéines seront plus rassasiantes et vous éviteront la fringale de 11h.

Le soir nous avons besoin de mélatonine pour dormir, elle est synthétisée à partir de glucides.

Eliminez l’alimentation transformée, limitez le lactose et le gluten.

Mangez bio, local et de saison !

(1) de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785. doi:10.1161/01.cir.99.6.779

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